5 tips para tener súper glúteos

En un artículo publicado en el New York Times hace un año,  se entrevistó a especialistas en estética como cirujanos plásticos, entrenadores, fashion stylists, psicólogos y hasta historiadores. Ellos hablan de cómo ha recobrado y ganado importancia el tamaño de un buen trasero, al ser considerada la parte del cuerpo más atractiva tanto para ellas como para ellos.

Por eso van 5 tips para tener y lucir un buen  trasero:

       1. ¡Evita estar sentado! ¡Cuestión de física! Si pasas tanto tiempo apoyando todo el cuerpo en “salva sea la parte” es más probable que se aplanen. Si tienes mala postura (¡enderézate, hiiiijo!) Al sentarte, trata de  mantener la espalda lo más recta posible, aprieta el abdomen y si de repente, también puedes apretar las nalgas ¡mejor! Cada hora párate al menos unos 10 minutos y camina, sube y baja las escaleras o haz unas 40 sentadillas o extensiones de cadera (4 series de 10 reps).

Párate frente al escritorio o el archivero,  y patea hacia atrás con la pierna estirada y apretando el glúteo (extensión de cadera). Procura que el pie no vuelva a tocar el piso, hasta que termines el set.

2. ¡Camina y sube escaleras! En tu vida cotidiana, trata de caminar con zancada amplia. Entre más larga la des ¡Mejor! Porque hay una mayor extensión de cadera que es el movimiento para trabajar glúteos.  En las escaleras, si puedes,  súbelas de 2 en 2.

3. ¡Haz cardio!

• Corriendo,
• en Stair Master (escalera sin fin) o
• en Jacobs Ladder.
• Si usas elíptica, ponla con la mayor inclinación o crossramp en lo más alto (tercio superior, tipo entre 15 y 17)

4. ¡No te de pena! Usa pantalones que favorezcan tu trasero. FIT es todo. Busca cortes de pantalones (especialmente en jeans) que favorezcan y levanten. Procura que sean ajustados ¡Sin que te las aprieten! Ni aguados, porque te deforman el cuerpo.

5. Como tenemos de meta entrenar 3 días por semana:

• Chicas: Hagan ejercicios para pierna 2 días.
• Hombres 1 día sólo pierna; y otro pierna y brazo.

Los ejercicios que no pueden faltar porque son los que generan un mayor toque en la cadera (es decir, que trabajen más los glúteos) son:

1. Desplantes ¡Lo Mejor! Aunque la Jefa los odie. Trabajas “cañón” todos los músculos del hemicuerpo inferior y especialmente las pompas. La clave es que la pierna que se flexiona al frente quede a 90º y la de atrás también, de manera que quedes casi hincado sin tocar el piso.

2. Sentadilla profunda con pies separados 40 a 60 cm (poco más que el ancho de los hombros)

3. Peso muerto ¡Aguas! Hazlo con cuidado, he visto en el gym que algunos lo hacen sin doblar las rodillas, en ese caso sólo generas más estrés muscular y articular en la espalda.  Lo correcto para la parte posterior de las piernas es doblar las rodillas y echar la cadera hacia atrás, cuando “te agachas” ¡Checa el clip! Es importante.

4. Sentadilla plié o sumo. Separa las piernas lo más que puedas dirigiendo las puntas de los pies hacia fuera. Toma una mancuerna al frente.

5. Y si tienes en el gym la máquina de glúteo ¡Súper!

Haz 4 sets de 10 repeticiones de cada ejercicio ¡Con peso alto! Que te cueste trabajo para provocar que el músculo crezca. La buena noticia es que los glúteos son muy amigables y si los entrenas adecuadamente son fáciles de crecer y tonificar ¡Aplícate!

¡Ah, y hombres! Con base en una encuesta hecha por AskMen, a ellas les atraen las pompas tanto como a ellos.   ¡Y si son musculosos mejor!