8 razones por las que no adelgazas aunque hagas ejercicio

¿Sudas la gota gorda y no bajas un gramo o incluso has subido? ¡No te engañes! Si no estás en una dieta para tonificar o ganar masa muscular ¡no estás ganando músculo sino subiendo de peso graso! Hacer ejercicio y al tiempo ganar peso es más común de lo que crees. De entrada por la creencia popular de que hacer ejercicio per se te adelgaza y baja grasa/peso, pero no es así.

¡Imagínate el escenario! Para bajar de peso solo con ejercicio, tendrías que:

1. Quemar SOLO entrenando: más de 500kcal diarias por sesión (7 días de la semana),
2. Comer EXACTAMENTE lo mismo que antes o menos, para lograr el déficit calórico.

Esto raramente ocurre porque el ejercicio hace que bajen los niveles de azúcar en sangre, liberes insulina y ¡te dé más hambre! Es por eso que quienes hacen dieta y ejercicio, logran resultados más rápidos. Las razones más comunes por las que NO BAJAS DE PESO y haces ejercicio son:

 1. Haces demasiado cardio. Entrenar muy intenso y por largo tiempo (más de 1.5 horas de ejercicio efectivo) puede llevarse masa muscular. Y el músculo es un tejido metabólicamente más activo (quema más grasa). Además el entrenamiento cardiovascular en sesiones largas da mucha hambre. TIP: Haz menos cardio y enfócate más en trabajo de fuerza al menos 2 veces por semana. Checa esta guía

2. ¡No haces pesas (fuerza)! Va de la mano de anterior. El músculo activa mecanismos que ayudan a perder grasa. Mantener la masa muscular requiere que el cuerpo “queme más calorías”. Por eso debes hacer entrenamiento de fuerza (clásico en aparatos o pesos libres, o rutina HIIT en lugar del cardio o alternándolo si te gusta mucho el cardiovascular. TIP: Incluye algunas de las rutinas que te presentamos en revista moi. 

3. Bebidas deportivas ¡Aguas! He visto a mucha gente que quiere bajar de peso y hacen cardio tomando bebidas deportivas con azúcar. ¡NOOOO! Se están boicoteando, no están quemando grasa acumulada (lonja) sino usando las calorías de la bebida, que como son para deportistas de resistencia, tienen mucha azúcar. Si padeces de hipotensión o te da mucha sed, puedes tomar agua con limón y un poco de sal; alguna bebida deportiva sin azúcar o agua mineral.

4. Proteína en polvo. ¿Engorda? Si está fuera de tus macros (cantidad de calorías permitidas al día) ¡Sí! Ahora con la moda y popularización de la proteína en polvo, mucha gente la toma sin considerar que a fin de cuentas es un alimento en polvo con calorías. Fíjate, te estás tomando más de 100kcal que no consideras en tu dieta; y si en el ejercicio quemaste 200 o 300, tu margen de quema de grasa es mínimo. TIP: ¿Es bueno tomarla? Sí, si está incluida en tu dieta.

 5. Pasas mucho tiempo en el gimnasio, pero poco entrenando. Quizás en tu mente haces ejercicio 2 horas, porque es el tiempo que estás en el gym, pero seamos realistas ¿cuánto tiempo efectivamente haces ejercicio? Y cuánto, estás en el celular, o platicando o en el vapor… Recuerda que más importante que el tiempo es la INTENSIDAD. Y se correlacionan:

• A Mayor intensidad, los entrenamientos duran menos tiempo.
• A menos intensidad, más tiempo.

TIP: ¿Qué es mejor? Para bajar de peso: Alta Intensidad, ya sean formatos HIIT o rutinas de fuerza con pesos altos (hipertrofia)

6. Estás comiendo mucho ¡sin percatarte de ello! Al hacer ejercicio, especialmente cardio o sesiones muy largas, da mucha hambre ¡y no precisamente ganas de brócoli o apio! Se antojan cosas con azúcar para darle al cuerpo esa energía que te pide. Para bajar de peso necesitas generar un déficit calórico (meter menos de lo que sale, para que el cuerpo tenga que usar sus reservas de grasa como energía). Es por eso que al entrenar por mucho tiempo, te da hambre, y comes de más. TIP: Procura tener snacks preparados para después de los entrenamientos. No comas lo que se te antoje o lo primero que ves al salir de entrenar.

 7. Estás muy estresado. El ejercicio estresa al cuerpo -de forma positiva- pero a fin de cuentas libera cortisol. Es por ello que debes darle tiempo de recuperarse, al menos de 24-48 horas por grupo muscular entre sesiones. Así como descansar de la intensidad alta. Al hacer ejercicio, se libera cortisol para que los músculos tengan energía. Sin embargo, si ya estás estresado por el trabajo, la familia; y además abusas del ejercicio y no descansas; mantendrás un estado elevado constante de cortisol, que tiene efectos negativos como aumentar la producción de glucosa por parte del hígado que puede volverte resistente a la insulina y hacerte más difícil perder grasa ¡y más fácil acumularla! TIP: Si es una constante en tu vida el sentirte ansioso o angustiado, el ejercicio puede quitarte la sensación un par de horas, pero la recomendación que te doy es intentar meditar, hacer alguna actividad de relajación o tomar terapia.

8. Estás comiendo alimentos que crees son necesarios, pero no. Muchas de las ideas más arraigadas alrededor del ejercicio como “no entrenar en ayunas”, o “tomar bebidas energéticas” o bebidas “para recuperarte”, surgen como respuesta a los requerimientos de los deportistas de alto rendimiento (entrenamientos diarios de más de 2 horas y media en una o dos sesiones); pero la banda fitness -nosotros- (que entrenamos 30 a 90min 3-6 veces por semana en promedio) no los necesitamos.

Si antes de entrenar te tomas un snack como:

• Fruta con granola y miel
• Yogurt y fruta
• O un licuado o smoothie con frutas

¡Le estás dando al cuerpo energía para uso inmediato! Por lo que ¿para qué se tomaría la molestia de obtener energía de la grasa que tienes en la lonja, espalda, cadera o brazos?TIP: Entrena en ayunas, o si no puedes o te sientes mal, toma antes ½ scoop de proteina o una cucharada de nueces mixtas. Un jugo verde con pura verdura -sin fruta- es buena opción también.

Espero esta información sea útil, y recuerda que los beneficios a la salud se dan de cualquier forma, pero los estéticos solo ocurren llevando un plan alimentario y/o cuidando la alimentación.