¿Por qué es mejor ir a gym para aumentar músculo?

Las rutinas con tu peso, accesorios HIIT, calistenia o pilates, ¿te ayudan a ganar fuerza? Sí, pero si lo que buscas es que crezca el músculo (siendo cuidadoso con las articulaciones), lo que necesitas es hacer ejercicio con “pesos altos” y de preferencia:

1. En aparatos con peso integrado
2. Mancuernas y poleas
3. Barras ligeras (con carga establecida)
4. Barras con discos

¿Por qué? Porque para GANAR FUERZA Y VOLUMEN MUSCULAR (aumentar glúteos o brazos) necesitas levantar pesos que impliquen un esfuerzo alto para ti; ergo la opción más eficiente es acudir a un gimnasio con equipos profesionales, ya que:

1. Si no tienes gimnasio GRANDE en casa, las cargas serán limitadas (no se usa el mismo peso para todos los ejercicios);
2. Trabajar con tu peso corporal ¡puede ser excesivo, si tienes sobrepeso o nunca lo has hecho!
3. Demasiado ligero, si eres una persona muy entrenada en hipertrofia y quieres GANAR TAMAÑO MUSCULAR.

¡Yo sé! Puedes decirme que no te gusta ir al gym, que es muy caro o que sientes que te vas a lastimar, pero créeme que es una de las mejores inversiones (y más económicas) si buscas estar fuerte y que cuando llegues a viejo puedas tener CALIDAD EN TUS MOVIMIENTOS, salud articular, buena densidad ósea y simplemente caminar bien.

¿Cómo armar una rutina de fuerza? 

Por eso arrancamos este serial con rutinas en el gym, en aparatos que más del 80% de gimnasios tienen, y que además puedes hacer en una o dos estaciones, para evitar estar cambie y cambie. ¡Chécalos, te van a servir!:

• Ejercicios básicos para todo el cuerpo en el gym, cómo se hace.
• Rutina tríceps en gym
• Rutina brazo y hombro en el gym
• Rutina para brazo en gym ¡para empezar!

Esta semana te traigo una rutina para ganar músculo con ejercicios multi-articulares para los 2 grupos musculares más grandes del tren superior: Pectorales y Espalda.

Esta rutina -ajustando los pesos- no sólo es útil para ganar volumen muscular y fuerza, sino para personas mayores de 50 años que necesitan mejorar su densidad ósea:

LA RUTINA:

• Harás 4 series (veces) de
• Entre 8 – 10 reps de cada ejercicio
• Descansa 15 segundos entre series
• Completa las 4
• Descansa 30 segundos y haz el siguiente ejercicio

¡IMPORTANTE!

• El peso debe ser tal que logres las repeticiones en la 1ª serie de manera PERFECTA en cuanto a técnica, pero sintiendo el esfuerzo.

LOS EJERCICIOS

• Crossover con poleas altas. De abajo hacia arriba para pecho. Procura que al ir hacia atrás retraigas escapulas (juntes “las alas”) y al frente dirigir hacia abajo hasta que queden los brazos semi-extendidos
• Remo sentado con agarradera Doble D en polea altura media (espalda). Lleva la polea lo más cerca de tus abs (o panza-abdomen en mi caso) retrayendo las escápulas, y estira de forma controlada los brazos.
• Crossover con poleas bajas para la parte superior de pecho. En este ejercicio usa menos peso. Baja lentamente ¡que ganes tú, no que te jalen las poleas!
• Remo sentado, con agarre prono (palmas hacia abajo); usando barra recta o barra de espalda, con esta última, la apertura es mayor, así como la dificultad. Usas menos peso que el remo 2 (con agarradera doble D).
• Cristos de pie con cables, para pecho. Empieza lo más abierto que puedas. Pon un pie frente al otro para que tengas mayor soporte y puedas cargar más.
• Pullover con polea alta y barra curva o Z. Se recomienda esta barra porque es más cómoda para el agarre debido a sus curvaturas. Al final puedes hacer una ligera extension de hombro, tipo un “remito” (como se ve en el video).
• Rear delt o abducción horizontal de hombro, para la parte posterior. A un brazo. Al iniciar, este dede hacer una “L” en relación con el cable, un ángulo de 90º.
• Rear delt con cables, ambos brazos. Es cruzado, agarras la polea derecha con el brazo izquierdo y abres retrayendo las escápulas para fortalecer el deltoide posterior.

¡Lánzate a hacerla! Y si tienes dudas o quieres saber más, checa la transmisión en vivo desde mi instagram @keifitmx