Consejos para aliviar el dolor muscular post ejercicio

En la escala del sufrimiento dentro de los peores dolores está el de empezar a hacer ejercicio. Haces tus videos el lunes, sudas como loco, diez sentadillas y… al día siguiente no te puedes ni sentar en el excusado. Y por eso ya no le sigues. Pero estos consejos te van a ayudar a que el dolor no te detenga.

Se llama dolor muscular de aparición retardada and it’s a bitch ¿por qué pasa? Duele más que el mismo ejercicio y generalmente empieza entre 12 y 24 horas después. YA sabes que si no le sigues, ese dolor no habrá valido la pena, pero lo que te vamos a enseñar aquí es que a tus musculitos no sufran tanto con una buena dosis de recuperación.

1. Recupérate antes de empezar
Para evitar el infame dolor es básico calentar, sin importar si haces aerobics en tu sala o eres el triple Iron Man. Además de que vas a minimizar el famoso dolor retardado, puedes evitar muchas lesiones. ¿Cómo? Con un estiramiento dinámico que va soltando tus articulaciones, ¿cuáles?

• desplantes lentos
• giros de torso
• aleteo de brazo
• básicamente los ejercicio que hacías en la clase de educación física en la primaria

2. Estira
Cuando termines, tómate al menos cinco minutos para hacer un estiramiento que ayude a tus músculos a entender que ya acabó el ejercicio. Pero aquí no es estiramiento dinámico sino estático. El chiste es estriarte lo más posible lentamente y respirar MIENTRAS te estiras para que el músculo se relaje. Intenta tocarte las puntas de los pies y mantén la posición diez segundos mientras respiras; estira los brazos hacia arriba; gira el torso hacia un lado y hacia el otro, en fin, el punto es que sea lento y sostenido.

3. Trátalo bien
Ya sabes que tu cuerpo usa la hora de dormir para repararse y recuperarse, no solo mental y emocionalmente, tus músculos también necesitan un sueño reparador. En cuanto a la comida, lo mejor para tus reservas de proteína y glucógeno es una buena mezcla, 3:1:1 de proteína, carbohidratos y grasas (120g de carbohidratos simples, 40g de alguna proteína y 40g de grasa) en tu comida o snack post ejercicio, ah y tienes que hacerlo en los siguientes 45 minutos para que esto tenga efecto. No esperes más de dos horas para comer. Y no creas que porque hiciste 12 minutos de ejercicio ya te vas a comer una concha y un rollo de jamón, así no funciona, es para cuando realmente hiciste ejercicio y le exigiste a tus músculos y a tu corazón.

Después del ejercicio puedes comer:

• Carbs: quinoa, frutas, galletas de arroz, vegetales de hoja verde, papas
• Proteína: huevo, queso cottage, yogurt griego sin azúcar, salmón, una barra de proteína
• Grasas: aguacate, nueces, crema de nuez o almendra

En general, el masaje es la mejor opción para reducir el dolor muscular de aparición retardada y por eso tu nuevo mejor amigo y mejor inversión es el foam roller o cilindro de espuma. Desde aliviar la tensión y el dolor, hasta alargar los músculos y darles un mayor rango de movimiento, te ayudará tanto en el calentamiento como en el estiramiento.

Este cilindro puede tener piquitos, topecitos, o se casi liso y su trabajo es la liberación miofascial. ¿Qué? La fascia es un recubrimiento que tienen todos nuestros músculos individualmente y después como grupo, pero al ser una membrana, digamos, sólida, no tiene mucho movimiento y por eso a veces sientes los músculos tiesos. Cuando mueves suficiente esta fascia, se “aguada” tantito y los músculos se hacen más flexibles. Lo que hace el cilindro es justamente mover la fascia para que se suavice y por lo tanto los músculos estén más relajados. No te vamos a mentir, no es un masajito de spa y, sobre todo al principio, puede ser doloroso, pero a la larga te hará mucho bien.

¿Dónde se usa?
Ruédate 30 segundos en cada una de las siguientes partes del cuerpo evitando las articulaciones como codos, hombros y rodillas.

1. glúteos
2. cuadríceps
3. pantorrillas
4. chamorros

Entonces, por ejemplo, si vas a hacer las pompas, te sientas sobre el roller y durante 30 segundos te mueves de adelante hacia atrás, luego descansa 10 segundos y te pasas a otro músculo.

¡Aguas!
Mantenerte hidratado también ayudará a que tu cuerpo se recupere más rápido, pero tienes que tomar agua durante tu ejercicio y todo el día también. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda las siguientes cantidades:

Medio litro dos horas antes de hacer ejercicio
Traguitos de agua, no bocanadas, mientras haces el ejercicio
Entre 750ml y un litro cuando termines