Ansiedad en tiempos de crisis

Te damos las mejores técnicas para que puedas controlar tu ansiedad y no acabe contigo.

Joseph Estavillo

Las crisis nos obligan a salir de nuestra zona de confort y son una oportunidad de crecimiento, de probar nuestra creatividad, fortaleza, autoapoyo y autoregulación emocional.

Cada situación es muy particular, no es lo mismo una cuarentena por un virus que lo que ocurre tras un terremoto. De todas formas, la ansiedad llega de la misma manera, como un miedo que no vemos, no es tangible…

¿Entonces cómo podemos controlar algo así? No podemos meternos a una burbuja, encerrarnos y apagar la tele y el celular, ¿o sí? Lo que necesitamos es algo o alguien a quien recurrir para poder enfrentar la situación que nos está causando la ansiedad. Que no va a desaparecer, más bien tenemos que aprender a controlarla.

BE PRESENT

Para los psicoterapeutas o psicólogos gestaltistas, la ansiedad es esta tensión entre el presente y el futuro, es una tensión entre el ahora y lo que sigue. Entonces, de alguna manera, una forma de poder sobrellevar la situación es tratar de quedarse lo más posible en el presente.

¿Cómo se logra? Tienes que decidir estar consciente de tu entorno y pensar…

cómo estoy hoy
qué día es
qué hora es
cómo está mi respiración
cómo está mi cuerpo
dónde ubico mi tensión y mi ansiedad

Un ejercicio que puedes hacer es ponerle una calificación del 1 al 10 a lo que estás sintiendo. Por ejemplo, si le pones un 8 o 9 a tu ansiedad, necesitas hacer un ejercicio de respiración y tratas de hacerlo hasta que tu nivel baje a un 4 o 5.

RESPIRACIÓN 4-2-4

Inhala profundamente en cuatro segundos imaginando que el aire que entra es de color blanco y que está generando una limpieza en tu cuerpo. Respira profundamente hasta que el aire llegue a los pulmones y hasta el estómago. Ahora aguanta dos segundos la respiración y por la boca exhala, saca el aire desde el estómago, pulmones, garganta en cuatro segundos, es decir, cuatro… tres … dos … uno… Y otra vez.

Dependiendo del nivel de ansiedad o miedo puedes hacerlo unas diez, quince veces o las que sea necesario para calmarte lo más posible.

LA IMPORTANCIA DE LA AUTORREGULACIÓN

En el fondo, lo que sentimos cuando estamos en un momento de crisis es una necesidad de concluir o cerrar esta situación y por eso estamos de manera obsesiva checando las noticias. Y hay que ser muy puntuales en observar cómo nos estamos informando, creo que esta necesidad constante de meterse a redes sociales, a portales de noticias y ver la tele a cada rato, es una forma de querer escuchar que el suceso está llegando a su fin. Y como no sucede, nos frustramos todavía más.

Aquí es importante autorregularse, por eso es sano decidir ver las noticias y redes sociales, en especial Facebook o Twitter solamente en ciertos horarios. Sabemos que quieres saber qué está pasando con la causa de tu ansiedad, pero si te encuentras con información falsa o no verificada, resulta peor. El chiste es limitar tu consumo de información y hacerlo de fuentes confiables para no generar pensamientos obsesivos y evitar ese sentimiento de pérdida de control. Recuerda que estas situaciones son atípicas, no dependen de nosotros y tenemos que aprender a aceptarlas.

¡FUCHI CACA A LA ANSIEDAD!

¿En qué estas invirtiendo tu tiempo, tu energía, tus acciones? ¿Te estás preocupando o te estás ocupando? Darle vueltas en tu cabeza al asunto es lo peor, y el tiempo muerto te da mucho espacio para hacerlo.

Por eso, mejor ocúpate. Para cualquier asunto relacionado con la ansiedad es importante desarrollar hábitos y rutinas. Porque de otra forma, sin una rutina llega el caos y en una situación irregular, sin orden, tienes un área de cultivo para la ansiedad. El orden ayuda a las personas a tener estructura y a evitar la acumulación de preocupación.

Es importante que cuando percibas que está aumentando la ansiedad o el miedo hagas esta pausa, que le des a tu cuerpo, literalmente, un respiro. Cuando sufres de ansiedad, el ritmo cardiaco y el ritmo respiratorio se elevan. Por eso necesitas meter más oxígeno, sentarte o acostarte apoyado en un objeto y hacer los ejercicios profundos de respiración.

Finalmente, es súper, súper importante, tener redes de apoyo, mantenerte en contacto con tu familia y amigos, y no está de más tener ubicado a un psicólogo o psicoterapeuta, alguien que te pue- da escuchar y que pueda darte un consejo o una idea diferente de lo que tú sueles pensar. Así, de alguna manera, tendrás cierta tranquilidad y un apoyo, eso es muy importante, desarrollar el auto apoyo y el apoyo en el entorno.

No nos queda de otra más que aceptar que a veces en la vida nos enfrentamos a situaciones que no son lo ideal, pero dentro de lo negativo siempre hay algo positivo. Busca el lado bueno de las cosas, estas crisis nos enseñan a hacer una pausa, a reflexionar sobre nuestras acciones y a tener, en general, mucha más consciencia

TÉCNICAS

Prioriza el contacto cara a cara: Dependiendo de la situación en la que te encuentres, el chiste es ver a las personas, escuchar su voz hablando contigo, mucho más allá de solo scrollear, dar likes y mensajear superficialmente.

Distráete pero con intención: En moi hemos hablado mucho de los hobbies y de la terapia ocupacional, y en momentos de ansiedad te puede ayudar muchísimo poner tu atención cien por ciento en una tarea como tejer o pintar con acuarelas Consiente a tu mascota: No solo vas a hacer feliz a tu perrito, gato, gallina o lo que tengas, también liberas dopamina y serotonina gracias al contacto con otro ser vivo

Busca mantener tu sentido del humor:

No dejes de mandar memes y busca películas que te hagan reír, es básico también saber reírte de ti mismo en tiempos de crisis

Haz ejercicio: Y esto no significa solo ir al gimnasio, aunque tengas poquitititito espacio siempre hay lugar para saltar la cuerda, subir y bajar escaleras o hacer workouts con videos en línea. Esto también ayuda a liberar hormonas de felicidat.

Ayuda a quien puedas: Si tienes un vecino viejito que no puede salir o tu tía trabaja mucho y no tiene con quién dejar a sus hijos, échales la mano en la medi- da de lo posible, eso te ayuda tanto a ti como a ellos.

Lee ficción: Abstraerte del mundo fuera de una pantalla te ayuda a desconectarte de mejor forma de la causa de tu ansiedad.