Rutina quema grasa: 12 meses, 12 kilos
Si tu propósito para el 2020 es ORA SÍ bajar unos kilitos, te dejamos este infalible plan de entrenamiento
¡Gracias por otro año y por cerrar juntos la segunda década del siglo XXI! FELICIDADES A TODOS por un año más de mejorar su estilo de vida, ¡y poner en práctica TODOS los contenidos que con cariño creamos para que seas TU MEJOR VERSIÓN!
Y como cada final implica un nuevo comienzo, va la parte CARDIO de nuestro:
PLAN DE ENTRENAMIENTO QUEMA GRASA: 12×12 en 2020
By Challenge MOI
- 12 meses
- 12 kilos menos
- 20 minutos
- 20 días
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
- Vamos a arrancar considerando que has hecho ALGO de ejercicio, en los últimos meses.
- Si consideras que la intensidad es baja ¡aumenta la velocidad, resistencia o haz movimientos que impliquen más esfuerzo!
- La META para bajar AL MENOS 1kg al mes. Debes hacer ejercicio:
- 20 minutos, mínimo
- 20 días del mes ¡los que quieras!
- Cada mes será una rutina diferente ¡PARA QUE NO TE ABURRAS!
- La idea es que para fin de mes ¡te cuesten menos trabajo los ejercicios e incluso puedas hacer más
- No olvides CALENTAMIENTO ¡Checa este tutorial!
MES 1. Enero ¡A quemar la rosca!
- Caminata rápida o trote ligero, a intensidad moderada, por 20 minutos.
- Haz caminata atlética moviendo los brazos, braceando, y dando zancadas largas.
- Si trotas, que sea ligero pero constante
- Si lo haces en caminadora, puedes variar la inclinación
- Si entrenas en la calle, busca que haya subidas para que no sea todo plano
- ¡Usa tenis especiales para correr!
INSERTAR VIDEO https://youtu.be/UG4Wl4WNHx4
MES 2: Febrero ¡En pareja!
- Rutina de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training) para quemar más grasa y tonificar.
- Entrena en pareja ¡con amigo, pareja, mamá, hijo!
- Cada ejercicio durante 1 minuto, y al minuto ¡pasa al siguiente!
- Los ejercicios son:
- High Knees (rodillas arriba)
- Jumping Jacks
- High Knees a Push up
- Tijeras de pie con salto. Si lo sientes leve ¡sube la rodilla al pecho!
- Plie con salto a desplante
- Mountain climbers
Al terminar los 6 minutos, descansa 1 minuto ¡y repite! Checa más detalle en este video
MES 3: Marzo ¡Primavera!
- Trote ligero constante
- Procura mantener la intensidad durante los 20 minutos
MES 4: Abril ¡Vivan los juegos de niños!
- ¡Equípate con una cuerda para saltar y una pelota medicinal o bola, del tamaño de un balón de basquetbol!
- Los ejercicios:
- Sentadilla lanzando la pelota hacia arriba. 2 minutos
- Bicicletas abdomen: 5 series de 20 a 30 repeticiones.
- Salta la cuerda: 2 minutos
- Crunch de abdomen en tapete, 5 series de 20 a 30 repeticiones
- Descansa 1 minuto.
- Repite hasta completar al menos 20 minutos.
MES 5: Mayo ¡Rumbo al verano!
- ¡Vamos a dejar descansar las articulaciones!
- Este mes, vamos a hacer ejercicios de fuerza, con menos impacto o con el peso de tu cuerpo
- Busca en la red alguna clase de Pilates. Te dejo esta rutina LIVE de 25 minutos https://youtu.be/RDQmnzuE2q4
MES 6: Junio ¡A fortalecer y tonificar abdomen!
- Combinaremos CARDIO + ABDOMEN
- 10 MINUTOS, haciendo ejercicios cardio en tu lugar: Jumping jacks, burpees, mountain climbers, saltar la cuerda
- Abdomen:
- Crunch de abdomen 1 minuto ¡o lo que aguantes!
- Plancha 1 minuto
- Elevación de piernas 1 minuto
- Repite cardio y abdomen, hasta completar los 20 minutos
MES 7: Julio
- Cardio en intervalos. Corriendo, en elíptica, remadora, stair master (escalera) o escaladora. Así:
- 5 minutos ¡Rápido, a tu máximo!
- 5 minutos a intensidad moderada ¡leve!
- 5 min intenso
- 5 min intensidad leve
MES 8: Agosto ¡A bailar o nadar!
- Es pleno verano ASÍ QUE van 2 opciones:
-
- Natación 20 minutos nadando de forma continua o haciendo algunos sprints, es decir ¡nada rápido, descansa totalmente! Y repite.
- ¡Clase de baile! Métete a algún lugar de zumba o ritmos latinos
MES 9: Septiembre ¡Viva México!
- ¡Arrancamos el tercer cuatrimestre del año quemando grasa!
- Repite la rutina de febrero, pero ¡a mayor intensidad!
MES 10: Octubre ¡Tócate!
- ¡Vamos a hacer un Fraccionado muy corto o Intermitente de alta intensidad!
- Puedes hacerlo corriendo, en bici estática o haciendo Burpees o Jumping jacks ¡A TU MÁXIMA INTENSIDAD!
- 30 segundos de ejercicio
- 30 segundos de descanso
- Repites hasta completar los 20 minutos.
MES 11: Noviembre ¡Movember!
- Repite la rutina de junio, pero así:
-
- 5 minutos de cardio en tu lugar
- 3 abdominales
- 5 minutos de cardio en tu lugar
- ¡Repite hasta completar 20 a 30 minutos!
MES 12 Diciembre ¡Bye 2020!
- Aquí si, hay que cumplir la rutina los primeros 20 días del mes sin parar ¡por tanta fiesta!
- ALTERNA POR DÍAS:
- DÍA 1: Correr 20 minutos
- DÍA 2: Rutina pilates quema grasa ¡checa el video!
-
- DÍA 3: Cardio HIIT (corriendo, bici estática, ejercicios funcionales) así:
- 20 segundos de esfuerzo.
- 20 segundos de descanso
- Hasta completar 20 minuto.
- DÍA 3: Cardio HIIT (corriendo, bici estática, ejercicios funcionales) así:
¡GUARDA ESTA NOTA EN TUS FAVORITOS! Y haz screen shot, porque en una de esas nos reunimos a hacer alguna de las rutinas de este CHALLENGE MOI QUEMA GRASA 2020.
¡Que un gran año lleno de salud, abundancia y prosperidad EN TODO!
Con cariño
Keiji Yoshiki @keifitmx
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