¿Cómo quemar grasa cuando hago cardio?

Si crees que por sudar como puerco en cautiverio y jadear como perro en verano estás quemando mucha grasa ¡Estás en un “pequeño error”! Para que lo que se vaya sean kilos de grasa -siendo el término correcto “oxidar grasa”- requieres la presencia de oxígeno ¡poder inspirar y espirar sin dificultad! Por ello debes tener clara la intensidad (esfuerzo) al entrenar.

La variable fundamental y más sencilla de controlar es: La Frecuencia cardiaca durante el entrenamiento. La frecuencia cardiaca es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo y se expresa en latidos-pulsaciones por minuto (pxm).

Debe ser entre 60 y 90pxm. Hay variantes en deportistas de alto rendimiento, que puede ser cerca de 50pxm, se le llama bradicardia del deportista, pero no es lo común ¡ojo si no haces nada de ejercicio y te marca eso! Deberías ir a ver al Doc Manlio Fabio (cardiólogo).

Entrando en materia, existen 3 rangos básicos de intensidad de entrenamiento, se miden en porcentajes:

• 50 – 65%: Esta es la de intensidad suave a moderada baja. Útil para calentamiento y vuelta a la calma. Recomendable si inicias en el deporte.
  • Sientes esfuerzo, pero leve, como cuando caminas rápido en la calle o en el súper
• 66 – 79%: Área aeróbica. Esta es la intensidad moderada a moderada alta. Es la zona de “quema de grasa”. En este rango seguro oxidas grasa, y te puedes dar cuenta de que estás en zona, cuando al entrenar, te sientes cansado pero puedes platicar o decir un enunciado completo. Por ejemplo, cuando estás bailando en una boda, y llevas 4 rolas “movidas” seguidas.
• 80 – 93%: Intensidad alta. En deporte es la usada para mejorar el consumo máximo de oxígeno, mejorar el rendimiento deportivo. En fitness, debes alcanzar estos niveles –por momentos- cuando hacemos sprints o fraccionados cortos, tipo: corres rápido 1 minuto, y caminas 2.
  • A esta intensidad, si empieza a costar trabajo inspirar (meter aire a los pulmones).

¿Cómo se calcula la Frecuencia cardíaca en reposo y para entrenamiento?

• Lo más fácil es tener un monitor de ritmo cardíaco, la marca más popular es Polar, pero hay Adidas, Nike o Garmin. O incluso las pulseras fit bit, entren otras. Te lo pones 1 ó 2 minutos al despertar y listo, la que más se repita es tu FC en reposo
• Si no tienes ahí te va cómo calcularla:

1. Al despertar, siempre y cuando no tengas prisa por realizar alguna actividad.
2. Sentado pon 2 dedos -sin presionar- en la arteria radial (muñeca) o carótida (cuello). Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica ese resultado por 4. Repite 2 veces la medición y el valor promedio, son tus pulsaciones por minuto (pxm): tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR).

Para calcular las pulsaciones durante el entrenamiento, te muestro el método más efectivo que es usando la fórmula de Karvonen:

1. Lo más fácil, da click a este link y solo tienes que meter en este orden edad, frecuencia cardíaca en reposo y te da las intensidades http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
2. Manualmente así:

220 – EDAD – FCR = F.C. Res. (Frecuencia cardíaca de reserva)

(F.C.Res x % intensidad) + FC en reposo = FC Objetivo (Frecuencia cardiaca objetivo)

Ejemplo

Tengo 35 años

FC en reposo de 70pxm

Quiero quemar grasa (debo hacer cardio entre 60 y 80% de intensidad)

220 – 35 – 70 = 115

115 * 60% = 69

69 + 70 = 139 pulsaciones por minuto

115 * 80% = 92

92 + 70 = 162 pxm

Entonces para hacer cardio mis pulsaciones deben estar entre 139 y 162 pxm para asegurar que lo que más quemo es grasa.

Y al entrenar ¿Cómo lo sé?

• Con un monitor de ritmo cardíaco o pulsera.
• Con los sensores de las máquinas de cardio (lo plateado que luego se ve en el display)
• Percepción de esfuerzo:
• 60% Puedes platicar con quien está al lado, con esfuerzo pero sin que te falte el aire
• 80% Puedes decir un enunciado completo y luego darte tiempo de respirar, pero ¡Nunca te falta el aire!