La clave para cumplir tus propósitos

Para que no los dejes en una lista y pasen en blanco el 2019, la ciencia tiene la respuesta

Alejandra Ortíz

“Este año SÍ voy a hacer ejercicio”, “ahora SÍ no me voy a enojar con mi mamá”. Año con año nuevo elaboramos propósitos bienintencionados, muchos repetidos, que después cuesta trabajo cumplir. Existen varios consejos para lograr realizar estos cambios: que si comenzar con algo pequeño, que si frasearlos en tiempo presente, que si visualizarnos durante el proceso y no durante el resultado. Poco se dice de un único propósito de año nuevo que te puede ayudar a cumplir con todos los demás.

En términos prácticos, los propósitos son casi siempre cambios de hábitos. Por ejemplo, el clásico “voy a comer mejor” es cambiar un hábito (el comer no-bien) por otro (comer bien). Los hábitos en el cerebro son como una costumbre para reaccionar: pueden ser acciones o formas de sentir o pensar. Es cuando dices “lo hice sin pensar”. Ocurren de forma automática y muy rápida, y eso es súper útil cuando el contexto lo amerita. Por ejemplo, cuando sin pensar quitas la mano de algo caliente.

Lo malo es que los hábitos comienzan a formarse en situaciones que no son de vida o muerte, y muchas veces están asociados a emociones que nos hacen sentir mal y reaccionar sin pensarlo. Por ejemplo, enojo cada vez que escuchas a tu pareja sonarse los mocos estruendosamente; temor al recibir una llamada de tu jefa; hastío al pensar en ejercitarnos, etc.

Los propósitos fallidos de años viejos se relacionan con estas asociaciones y reacciones automáticas, ya que creemos que el cerebro cambiará nada más con nuestra propuesta de hacerlo. Pero la mente no funciona así.

La amígdala es una pequeña pero poderosa estructura en el cerebro que está relacionada con las respuestas automáticas. Es buenísima para evaluar y responder rápidamente ante una situación, pero su respuesta casi siempre es como la de un animal salvaje: huye o pelea. A partir de la respuesta de la amígdala comienza una cascada de reacciones en el cuerpo, por ejemplo aumento del ritmo cardíaco y de hormonas de estrés, las cuales muchas veces se sienten como miedo o enojo.

Cuando te sientas a tratar de escribir la novela que te propusiste, y de repente sin saber cómo ya estás viendo Facebook, probablemente tu amígdala mandó una señal de miedo ante algo que realmente no está amenazando o no amerita una huida, pero la respuesta de tu cuerpo es como si sí, así que huye de esa actividad. En la amígdala se guarda una memoria emocional en forma de conexiones neuronales que hace que las respuestas ante estímulos conocidos sean de forma automática, y de ahí que sin pensarlo ya estamos actuando de cierta manera que no necesariamente es la mejor para nuestros propósitos ni bienestar.

Una mente que está acostumbrada a responder siempre desde la amígdala tendrá muchas dificultades en lograr cualquier propósito de año nuevo. De hecho, tendrá dificultades en varias cosas, pues las respuestas desde ahí, además de automáticas, tienden a ser abrumadoras y cargadas de mucha emoción. Seguramente has vivido respuestas de este tipo, cuando el solo hecho de enterarte de algo te crea un nudo en la garganta y un vacío en la panza.

Pero hay buenas noticias. Tres, de hecho.

La primera es que los estímulos exteriores, como ver una foto de tu ex en Instagram, no van únicamente a la amígdala. Los estímulos también se procesan en la corteza prefrontal, una parte del cerebro que es más “racional” y de respuestas planeadas. En general, si la amígdala recibe un estímulo y ya sabe la ruta hacia cómo actuar, lo hará antes que la corteza prefrontal, y estaremos controlados por nuestras respuestas automáticas. Pero si no es así, entonces la decisión pasa a la corteza prefrontal, desde donde nuestra respuesta podrá ser más reflexiva y creativa.

Para cualquier adulto esto podría sonar más bien como una mala noticia: hemos vivido ya tantas cosas que seguramente la amígdala tiene una respuesta para todo, dejando poca cancha a la corteza prefrontal.

Pero aquí viene la segunda buena noticia. Todo, absolutamente todo lo que está ocurriendo cada momento puede ser tomado como algo nuevo (finalmente ¡es un nuevo momento!). Sólo hay que entrenar al cerebro para que entienda esto. Hay que relajar la amígdala y comenzar a actuar desde la corteza prefrontal, donde las emociones se modulan y crean respuestas a partir de estrategias cognitivas que re-evalúan aquello que la amígdala indicó.

Tercera buena noticia: Funcionar así es una habilidad natural de la mente humana que se puede practicar. Una manera de hacerlo es a través de la meditación mindfulness (también llamada vipassana o de conciencia plena).

En experimentos se ha observado que tras dos semanas de meditar diariamente 20 minutos, la reactividad de la amígdala se reduce no sólo durante el estado meditativo, sino todo el tiempo, o sea cuando no se está meditando. Es decir, que la meditación entrena al cerebro a trabajar de forma diferente, lo cual tiene efectos duraderos en las funciones mentales (y por lo tanto, las respuestas emocionales y las acciones que vienen después).

Si año con años tus propósitos de año nuevo se transforman en frustraciones, tal vez puedas comenzar por practicar meditación y así crear nuevos hábitos mentales sobre el hacer o pensar las cosas. Probablemente descubras que todo, no importa si es cantar en público, dejar de comer carne o tratar bien a los demás, al observarlo con interés y curiosidad puede tener otra respuesta de tu parte.

Si lo que quieres es crear nuevos hábitos o reaccionar distinto y más consciente ante la vida, entonces practicar meditación podría ser tu único propósito de año nuevo.