Cómo prepararte para correr 5k o 10k

Cada vez está más de moda correr, lo cual es sensacional porque es un deporte accesible (física y economómicamente), y hay más de 300 carreras al año en México, y en CDMX más de 50.

Existen carreras temáticas, de obstáculos, maratones, medio maratones, caminatas; y las “reinas de la popularidad” 5 y 10K, ¡ideales para empezar!

– Los 5 kilómetros son una prueba más orientada a la velocidad (toma entre 20 y 40min);
– 10km ya es una distancia significativa, que toma desde 30min a 1 hora promedio. ¡Ojo! Estos tiempos son el promedio para personas que se han preparado, al menos 8 semanas.

¿Por qué se ha popularizado tanto correr?

– Correr es una acción natural, y potencialmente todo ser humano con un buen nivel de condición física lo puede hacer.

– Quienes optan por correr obtienen beneficios emocionales: controlan mejor el estrés, son más optimistas y mejoran su aspecto físico.

– El ejercicio ayuda a la reducción de peso, lo que es bueno para todos los sistemas, desde el articular hasta el sanguíneo.

¡Tips básicos para que empieces a correr!

Tips Lifestyle

– Si estás arrancando, busca un cómplice que te motive e inspire. De hecho, si tienes chance de que sea alguien con más experiencia ¡mejor! Porque “te jalará” y tu progreso será mayor.
– Cómprate un par de tenis para correr y arma un súper playlist que te motive.
– Averigua tu tipo de pisada. Existen tenis que hacen énfasis en cada tipo, por lo que te recomendamos que, antes de comprar un calzado por el color, marca o precio, consultes cuáles son los que más se adaptan a tu forma de apoyar el pie al correr. ¡Checa esta nota!
– La ropa ideal para correr es la que te permita mantener una temperatura corporal estable, -ropa con tecnología-. Estar por arriba de 37.5 o 38 grados no permite realizar un entrenamiento o carrera normal. Si te preparas en algún lugar cerrado, la temperatura debe ser entre 22 y 26 grados centígrados; si entrenas en algún parque o pista, lo ideal es hacerlo en horarios de bajo índice de calor. Y si la humedad también es alta, se recomienda una buena hidratación, antes, durante y después de correr. No se debe utilizar ropa de algodón cerrado, mejor una playera y short que sean transpirables.

Tips Entrenamiento

– Si ya aguantas correr entre 20 y 30 minutos continuos, ve aumentando entre 5 y 10% de esfuerzo semanal. Este se puede medir en kilómetros o tiempo.
– Es importante que entrenes con inclinación, pero llévatelo con calma, si te preparas para 5K, las pendientes pueden entrar en el entrenamiento, después de mes y medio de haber iniciado, haz bloques de 500m o un par de minutos con una inclinación de entre 5 y 10 (dato curioso: cuando entrenas en caminadora, la inclinación más parecida al terreno outdoors, es de 1.5).
– Haz ejercicio de fuerza porque una gran cantidad de músculos están involucrados en esta actividad motriz. Fortalece cuádriceps, bíceps femoral, flexores y extensores de cadera, hombro y tórax (checa esta rutina de fuerza para runners).
– Se recomiendan 3 sesiones semanales de fuerza, haz también entrenamientos funcionales (rutina de fuerza funcional para runners). 15 días antes, baja la intensidad de las sesiones de fuerza a una o dos por semana.

Tips Estiramientos (calentamiento y vuelta a la calma)

– El estiramiento como calentamiento es ideal para no sentir las piernas pesadas durante las prácticas o ya en la competencia. Se recomiendan estiramientos de corta duración, máximo 6 u 8 segundos. (Rutina de estiramientos)
– Al final de cada entrenamiento o carrera, el estiramiento debe ser sostenido hasta 12 segundos, pues esta duración permite que los músculos se relajen y tengan mejor recuperación. No hacerlo provocaría dolor muscular, lo que llevaría a abandonar los entrenamientos.

¡Ya tienes el ABC para que arranques tu carrera como runner!