Rutina para ganar músculo
Si lo que quieres es ganar músculo más que adelgazar, entonces esta rutina es para ti.
Cada año, se renueva el ciclo, y pensamos en lo que la mayoría de la gente quiere para arrancar el año que es: bajar de peso, por eso en MOI lo contemplamos antes y te presentamos la rutina Bye Kilitos. ¡Peeeeero! Como somos incluyentes y pensamos “out of the box” ¡Va una rutina para subir de peso!
Por eso además de la rutina van algunas recomendaciones que te ayudarán a subir músculo y mantener o incluso bajar “la grasita” que sobre.
Para ganar músculo, lo esencial es:
- Trabajar contra resistencia externa considerable (pesos altos) para estimular el trabajo de las fibras musculares de contracción rápida (blancas) y que son las que logran el desarrollo muscular;
- Descansar 30 a 45 segundos entre series
- Comer bien, especialmente proteínas magras, y
- Suplementarte
TIPS:
- ¡Importante! Si quieres ganar músculo y subir de peso, es importante que te inscribas a un gym (cómo saber a qué gym me conviene) o a un lugar en que cuenten con los aparatos y/o accesorios. Es fundamental trabajar contra resistencias. Es más, ya hay varios parques con aparatos que podrían ayudarte.
- Durante el entrenamiento, toma una bebida deportiva de 250ml; o un vaso de jugo chico. Para que de esa forma no haya procesos catabólicos (que “quemes” grasa o músculo de más).
- Previos al entrenamiento, toma BCAAs para que tengas más energía muscular.
- Al terminar, inmediatamente, toma una medida de proteína (20g) en polvo baja en carbohidratos (de preferencia suero de leche “whey protein”); acompañada de una fruta
- Por la noche, toma “L-Arginina” para que mejore la circulación de nutrientes por la sangre y tengas mejor recuperación muscular. Ya que es un aminoácido precursor de hormona de crecimiento y de óxido nítrico.
La rutina de fuerza para ganar músculo
- Haz un calentamiento moviendo todas las articulaciones por 5 minutos.
- La rutina es para gimnasio o la puedes hacer en casa con un par de mancuernas ¡que pesen “cañón”!
Instrucciones
- Harás 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio con peso alto.
- Descansa 30 segundos ente series.
- Al terminar la 4ª serie, cambia de ejercicio, descansando 1 minuto para que te recuperes y puedas seguir levantando mucho peso.
- Haz la rutina al menos 3 días por semana, idealmente 4.
- Si eres hombre, repite 2 veces el Día 1 (parte de arriba)
- Si eres mujer, repite 2 veces el Día 2 (pierna y hombro)
DÍA 1 (Parte de arriba del cuerpo)
1. Press de pecho con barra, mancuernas o en máquina.
2. Press de pecho inclinado con barra, mancuernas o en máquina.
3. Flies en máquina o cristos con mancuernas
4. Jalón al frente con polea o máquina lat pull down
5. Remo sentado con polea, en máquina o remo con mancuernas. Chécalo aquí.
6. Extensión de espalda en banca romana o en el piso (espalda baja)
7. Biceps curl con mancuerna o barra. Aquí puedes ver un ejemplo.
8. Curl de bíceps predicador o máquina preacher curl.
9. Patada de mula tríceps con mancuernas.
10. Extensión de codo tríceps con polea alta (o lagartijas si no estás en gym).
DÍA 2 (Pierna y hombro)
- Leg press o Sentadilla con barra o mancuernas.
- Leg extension en máquina o desplantes a una pierna. Checa aquí cómo hacerlo.
- Elevación lateral de hombro
- Leg curl sentado, boca abajo o desplante posterior (dando el paso hacia atrás).
- Leg press a una pierna o desplante con mancuerna o barra.
- Elevación de hombro, para deltoide posterior con mancuerna o en máquina Fly Invertido
- Máquina de glúteo o extensión de cadera.
- Elevación de talones para pantorrilla, en máquina.
- Press de Hombro con mancuernas
- Sentadilla plié o sumo con mancuerna pesada al centro.
¡2 días por semana, al final de la rutina, abdomen!
- ¡Haz tal cual el Challenge MOI: Muerte a la lonja!
Rutina Cardiovascular
2 días por semana, al final de los ejercicios de fuerza. Puedes hacerla en elíptica, correr, trotar o bici. Alternando estos métodos:
Rutina Día 1: A intensidad moderada por 30 minutos.
- Que tu Frecuencia Cardíaca en entrenamiento se mantenga entre 60 y 70% FCM (140 a 150 pxm aproximadamente) ¡Checa cómo conocer tu frecuencia cardíaca para entrenar!
Rutina Día 2: Intervalos
- Trote rápido por 5 minutos (FC 75 – 80%)
- 5 min caminata rápida (FC 55%)
- 5 min trote ligero (FC 70%)
- Repetir hasta completar 30 ó 45 minutos
¡Si tienes dudas, búscame en Instagram @keifitmx! Cada mes tendremos una rutina distinta para que hagas en el gym así que ¡Dinos en redes, qué te gustaría entrenar! Y a vivir el Fitness Lifestyle.
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Hola soy una mujer de 60 años Con sobrepeso ay algo de ejercicio para hacer músculo a mi edad aparte de garfio nunca e echo de antemano gracias
Felicidades por su articulo