Elimina grasa con el entrenamiento fraccionado

¿Te ha pasado que llevas meses haciendo ejercicio y no bajas nada? O de solo pensar en estar corriendo, nadando o en elíptica por una hora ¿te dan ganas de “matarte”..? Te traigo una alternativa ideal para quemar más calorías en menos tiempo y que es ideal para quienes:

• Llevan tiempo entrenando igual y ya no ven cambios.
• No tienen más de 20 minutos para entrenar (20 minutos de entrenamiento continuo moderado no tiene beneficios significativos para quemar grasa, luego de unas 6-8 semanas).
• Nunca han hecho ejercicio, y creen que no aguantarían sostener un esfuerzo por más de 15 minutos seguidos.
• Quieren mejorar su velocidad y tiempos en carrera.

Para darles contexto, en el cardio para quemar grasa, ¡más tiempo no es mejor! Porque se ha comprobado que la enzima LPLhs, encargada de la lipólisis (la que pone a disposición de la mitocondria los triglicéridos para ser usados como energía) alcanza un pico en su actividad a los 60 minutos; posteriormente, su actividad enzimática decrece y es casi igual a la situación de reposo. Esto es: luego de una hora, en realidad no estarás “quemando” la misma cantidad de grasa haciendo el esfuerzo, sino cada vez menos. Por ello no es recomendable hacerlo por más de hora y media.

Si una hora de cardio ya no es nada para ti. Tu mejor opción es el Método Fraccionado:

• Intercalar fases de trabajo con fases de descanso (trabajo y pausa). Este tipo de entrenamiento fue diseñando para el deporte por sus características de movimiento (cinéticas y cinemáticas).
• Su aplicación en el fitness ha dado muy buenos resultados para reducir la grasa de brazos y piernas porque da más beneficios a nivel periférico (sistema metabólico muscular).
• Por los constantes arranques y frenos, el gasto energético será mayor; y como consecuencia perderás más grasa en menos tiempo.

¿Cómo hacerlo?

Te recomiendo poner cada uno en práctica poco a poco, iniciando con el fraccionado largo hasta que estés listo para el fraccionado muy corto o intermitente HIIT.

Cada sesión debe durar entre 20 y 30 minutos.

Fraccionado largo (3 a 5 minutos).

• Fase de trabajo de 3 a 5 minutos (carrera o trote rápido)
• Descanso activo (caminata, jogging o pedaleo ligero).

Que los tiempos de descanso no dupliquen los tiempos de trabajo.

Este tipo de entrenamiento se estructura por medio de series y repeticiones para cada sesión. Por ejemplo:

• 3 series de 5′ minutos de carrera por 4′ de descanso activo: (3 X 5´/4´)
• La siguiente semana (3 X 5´/ 3´30´´);
• luego (3 X 4´30´´/3´30´´) y así sucesivamente.
• Incrementa las series para mantener constante el tiempo total de la sesión.

Este playlist fitness es ideal para marcar el ritmo, corre una canción, descansa la que sigue y así sigue. También lo puedes escuchar aquí.

Fraccionado medio (de 1 minuto a 3 minutos de esfuerzo).

• Que las pausas sigan siendo activas y que su duración sea máximo del mismo tiempo que la fase de actividad (1:1).
• Corre rápido 3 minutos, camina 3 minutos. Y repite 5 veces (5 X 3´/3´)

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Fraccionado corto (de 30 segundos a 1 minuto).

• Que los descansos sean totales –pasivos- (de la misma duración de la fase de trabajo 1:1 o del doble 1:2), porque la intensidad será alta. Por ejemplo: Burpees por 30 segundos + 1 minuto alto total. Repetir 10 veces (10 x 30´´/ 1´).

• Carrera rápida por 1 minuto + descanso total de 30 segundos. Repetir 10 veces. (10 x 1’ / 30”)
• Para hacer las progresiones: Primero aumenta el volumen (tiempo) y luego la intensidad (velocidad)
• Siempre ten en mente que no debes incrementar la duración y la velocidad de la fase de trabajo en el mismo microciclo. Una variable a la vez, así:

1. reduce tiempos de descanso;
2. incrementa intensidad de trabajo, reduciendo su duración;
3. Reduce nuevamente el tiempo de descanso. Y así sucesivamente.

Pon en práctica este tipo de entrenamiento tres días por semana durante dos meses y verás reducir el tamaño de tu cintura, cadera y brazos. Si tienes dudas, búscame en Instagram @keifitmx