Tips para ganar músculo si eres flaco

En México, somos más “discriminados” y “ninguneados” los flacos que los “gordibuenos” o panzoncillos… Por eso, esta semana en “Los hombres también lloramos”, me desnudo por dentro y les cuento las cosas que los flacos debemos saber (y me hubiera gustado me dijeran a los 20), para construir músculo.

Es importante primero ubicar tu tipo de delgadez, para saber si es un “issue”:

a) Skinny fat, o “gordiflaco”, que son los que son delgados, sin músculos definidos y hasta con pancita o lonja. ¡Hay que hacer músculo, sí o sí para estar sano y ser más atractivo para ellas o ellos!
b) Flacos corriosos, los que siendo muy delgados, tienen los músculos definidos y no tienen grasa. ¡Ok! Para lucir deben andar o sin playera o con T-shirts o camisas Slim fit.
c) Los atléticos fit, este es el tipo de cuerpo de muchos atletas como futbolistas, triatletas, runners de más de 5k, nadadores o top models (mi debilidad y objeto de envidia, jejeje); que se ven “flacos” pero con hombros anchos, cadera angosta y abdomen marcado. ¡Muy magros! ¡Ojo! Si la ropa no está bien “fiteada” o “tallada” pueden verse flacos sin forma.

El tipo b y c ¡Tienen suerte! Solo necesitan seguir haciendo trabajo de fuerza, ya sea:
– Clásico, 8 o 10 ejercicios por sesión, con 4 sets de 8-10 repeticiones cada uno, o
– HIIT, tipo Insanity, crossfit. Cortesía de la casa, checa esta rutinas para crear músculo magro.

Los 10 tips que todo flaco debe ¡y tiene derecho a saber!

1. Entrenar con frecuencia y pesos altos. Debes hacer trabajo de fuerza tradicional con pesas, mancuernas, aparatos para que el músculo crezca. Lo que necesitas es generar hipertrofia muscular ¡ganar volumen! La recomendación general es:
– 4 sets de 8-10 reps con un peso con el que te cueste mucho esfuerzo
– Haz 8-10 ejercicios diferentes por sesión
– Deberías hacer al menos 4 días de fuerza a la semana (idealmente 6 días)

2. Entrenar grupos musculares grandes. No necesitas dedicar un día exclusivo a los brazos, aunque consideres que lo que más necesitas es “hacer bícep”. Lo ideal es que trabajes los músculos grandes, porque al entrenarlos, fortaleces todos los segmentos corporales involucrados (siempre trabajan brazos y hombros, al hacer tren superior). Haz de 8 a 10 ejercicios por sesión ¡con mucho peso! 4 Series de 10 repeticiones. Te recomiendo combinar así:
– Pecho + bíceps
– Pierna
– Espalda + tríceps
– Pierna + hombro

3. Incluir siempre ejercicios en que tengas que cargar tu peso, te ayudan a ganar fuerza para que puedas cada vez ir cargando más peso y crear músculo. Haz:
– Fondos
– Dominadas: VIDEO 
– Sentadillas con barra: VIDEO 
– Dominadas horizontales o remo invertido VIDEO

4. ¡Entrenar explosividad! Una característica común entre los flacos es que hay pocas fibras rápidas tipo IIB que son de diámetro grande, las que ayudan a tener músculos “grandes”; muy glucolíticas (usan glucosa como energía) y se activan con ejercicios intensos, potencia o saltos.
– Combina ejercicios con kettlebells; Clean & jerk; levantamientos olímpicos como snatch; Desplantes o sentadillas cargando sand bag: VIDEO
– De estos movimientos compuestos, puedes hacer 5-6 sets de 3 a 6 repeticiones.

5. ¡Comer proteína animal! Es la que ayuda a construir más músculo. Principalmente por su valor biológico y composición en aminoácidos, la de suero de leche (whey) y la que es base de carne.

Busca que tengan aminoácidos como glutamina, BCAAs, o albúmina de huevo.
Come también carbos, pero que sean simples con fibra: frutas y verduras. O complejos integrales/ con fibra como: pasta, avena, maíz, quinoa.

6. Al terminar de entrenar, no importa que comas luego luego; tómate una medida de proteína cero o low carbs con 20g de proteína por ración.

7. Si eres MUY delgado y sin grasa, entrena con una bebida dulce o deportiva, como un gatorade, jugo, agua de limón o naranjada con miel, o hasta con un Ensure. Si tu presupuesto da, y la prescripción de dieta lo permite, entrenar con 10g de proteína en agua, es ideal.

8. Suplementos básicos: Zinc y magnesio (precursores de testosterona) por la noche. L-Arginina, que estimula la producción de hormona de crecimiento. Y complejo B que ayuda a aprovechar mejor los nutrientes y en algunos casos estimula el apetito.

9. Si de plano, vas con nutriólogo, entrenas bien y no logras incrementar el volumen o calidad muscular (especialmente si tienes más de 30 años y nunca has tenido músculos) hazte un análisis de testosterona total y testosterona libre (que es la que ayuda a crear músculo y a aumentar la libido). Si los niveles están bajos te conviene ir con un internista, urólogo o endocrinólogo para que evalúe si conviene adquirir testosterona por vía exógena.

10. Una disculpa de antemano, pero yo siempre les digo la verdad: Si siempre has sido muy delgado, sin músculos y estás cerca de los 40 años, es muy poco probable que ganes músculo sin ayudas ergogénicas. Te lo digo por experiencia, a veces vale la pena suplementarte mejor -con la asesoría de un profesional- para lograr ganar masa muscular y mantener esa calidad muscular por mucho tiempo (recuerda que con la edad, naturalmente se pierde músculo).

Si tienes dudas, búscame en mi Instagram @keifitmx y seguimos platicando.